Alguém já ouviu a história que “não se deve misturar o whey protein no leite porque diminui a absorção do whey”ou que “não faz sentido misturá-los porque se tem o maior trabalho e custo na fabricação para separar o whey do leite”.
Vamos lá! Desmistificar com fatos científicos!
1. Em 200ml de leite integral contém: 10g (carboidratos), 6g (proteínas) e 7g (gorduras) Desses 6g de proteína (80% ou 4,8g são CASEÍNA e 20% ou 1,2g são WHEY).
2. Em 30g de Whey Concentrado, contém: 3g (carboidratos), 24g (proteínas) e 1g (gordura).
3. Se precisa em média 4 litros de leite para produzir 30g de whey protein.
4. Após o exercício não temos apenas uma janela anabólica de 1h para absorver melhor as proteínas, temos um “PORTAL”, durante 24 a 48h nosso corpo tem uma melhor resposta na síntese de proteína muscular.
5. Por isso a velocidade de absorção da WHEY (RÁPIDA) e CASEÍNA (LENTA) não faram diferença, mas sim a qualidade da proteína (contendo vários aminoácidos essenciais).
6. Vários estudos já demonstraram não haver diferença no balanço de síntese de proteínas após o consumo de WHEY ou CASEÍNA, quando existe diferença acontece nas horas iniciais, mas a média das horas totais ficam semelhantes.
7. O ESTUDO DO GRÁFICO DEMONTRA QUE A SÍNTESE PROTEICA APÓS O CONSUMO DE:
20g da PROTEINA DO LEITE (80% CASEINA E 20% WHEY) é IGUAL a 20g de WHEY.
8. O carboidrato do leite não influenciaria na síntese proteica e a gordura do leite em teoria também não.
9. A VANTAGEM de poder misturar o whey no leite seria melhorar o SABOR deste preparo e ECONOMIZAR no uso do suplemento (poderia se usar uma dose menor), já que o leite também tem proteína.
10. Dependo da sua dieta, por exemplo hipercalórica, o uso do leite integral poderá trazer vantagens por ser mais calórico, já em dietas hipocalórica talvez o desnatado ou semi sejam mais apropriados, e em alguns casos de dieta mais específicas (baixo carboidrato) ou intolerâncias não se usaria o leite. Mas não existe regra fixa, um bom profissional saberá ponderar cada contexto.
Referências:
Phillips SM. Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Front Nutr. 2017;4:13.
Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180.
Dideriksen KJ, Reitelseder S, Petersen SG, Hjort M, Helmark IC, Kjaer M, Holm L
Stimulation of muscle protein synthesis by whey and caseinate ingestion after resistance exercise in elderly individuals. Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec; 21(6):e372-83.
Mitchell CJ, McGregor RA, D'Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Consumption of Milk Protein or Whey Protein Results in a Similar Increase in Muscle Protein Synthesis in Middle Aged Men. Nutrients. 2015.
Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 2016 Mar 23; 8(4):181.
Comments