Um dos mitos nutricionais mais conhecidos é que todas as calorias são iguais e que não importa se você come 100 calorias de sorvete ou espinafre, elas terão o mesmo efeito no seu peso.
Em termos químicos 1 caloria de biscoito tem a mesma quantidade energética de 1 caloria do brócolis, mas quando se trata do corpo humano, as coisas não são tão simples assim, pois estamos falando de um sistema orgânico altamente complexo, com uma imensa gama de processos bioquímicos que regulam o equilíbrio energético. Vamos comentar alguns exemplos:
Efeito Térmico do Alimento (ETA): É uma medida de quanto os diferentes alimentos aumentam o gasto de energia, devido à energia necessária para digerir, absorver e metabolizar os nutrientes. O ETA-proteína (20 a 35% do conteúdo energético ingerido), enquanto o ETA-carboidrato (5 a 15%) e o ETA-gordura (0 e 5%). Consequentemente os alimentos mais ricos em proteínas poderiam favorecer ao aumento do metabolismo.
Índice de Saciedade (IS): É uma medida da capacidade dos alimentos para reduzir a fome, aumentar a sensação de plenitude e reduzir a ingestão de calorias nas próximas horas. Alimentos com maiores teores de proteínas, fibras e água dos tendem a serem correlacionados com um maior IS e consequentemente levam a um menor consumo energético durante o dia.
Índice de Alimentos Ricos em Nutrientes (IARN): É uma medida atribui pontuações a alimentos com base em nutrientes importantes (proteína, fibras, cálcio, vitamina D, potássio, magnésio, ferro, vitamina A, vitamina C, vitamina E e outras vitaminas/minerais) e nutrientes limitantes (sódio, gordura saturada e açúcar total). Escores mais altos indicam alimentos com maior densidade de nutrientes vitais e menor quantidade de nutrientes limitantes.
Em geral, alimentos mais naturais ou minimamente processados (frutas, verduras, raízes, oleaginosas, iogurte, leite, etc.) possuem maior IARN que os industrializados ou ultra-processados (biscoitos, bolachas, sorvetes, etc.).
Dessa forma concluímos que nem todas as calorias são iguais, pois podemos ter 2 alimentos com o mesmo valor energético mas ambos possuírem valores distintos de ETA, IS e IARN e consequentemente efeitos diferentes no nosso corpo.
Ao pensar em limitar a ingestão de calorias, pesando-se em reduzir gordura corporal, é importante escolher alimentos com maior efeito no aumento do metabolismo, saciedade e alta densidade nutricional, possibilitando um maior efeito no emagrecimento saudável e sustentável.
REFERÊNCIAS
Westerterp KR, Wilson SAJ, Rolland A. Diet-induced thermogenesis measured over 24 h in a respiration chamber: effect of diet composition. Int. J. Obes. 1999. Holt S, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 1995. Hess J, Rao G, Slavin J. The Nutrient Density of Snacks: A Comparison of Nutrient Profiles of Popular Snack Foods Using the Nutrient-Rich Foods Index. Glob Pediatr Health. 2017;4:2333794X17698525. Published 2017.
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